گروه کوهنوردی سرابان نطنز

فعالیت بدنی ازهرنوعی  که باشد نیاز به  صرف  ا نرژی  دارد

 و طبیعی است که مقدا رنیروی مصرفی بستگی به کیفیت ومدت برای حرکا ت مذکوردارد.

 کوهنوردی از ان جمله  ورزشهایی                  

 است که توان  بالایی می طلبد ودر نتیجه توجه به ا مر تغذ یه  و در نظر گرفتن رژیم غذا یی مناسب بسیار مهم وضروری است .

به طورکلی موا دغذا یی به دو دسته ی عمده  تقسیم می شود که عبارت ا ست ا زموا د غذا یی بزرگ  (macro nutrient) که شامل  د سته ی کربوهیدرا تها ، پروتئین ها و چربی ها است و دسته ی  دوم مواد غذایی کوچکmicro nutrient) ) که شامل ویتامینها و املاح معدنی است. گروه اول  دراغلب موا د غذا یی به انسان می رسد و مهمترین  کاران تولید انرژی  است هر یک گرم چربی 9  کا لری ،هر یک گرم پرو تئین 4  کا لری و کربو هیدراتها نیز 4 کا لری انرژی تولید می کنند بنابرین مواد مذکور

نقش مستقیمی درتولید انرژی دا رد ومحدوده ی  فعالیتها ی ما را تحت تاثیرقرا رمی دهد.  گروه  دوم برای سلامتی ا نسان  بسیار ضروری است رژیم غذایی باید بگونه ای تنظیم شود که علا وه بر حفظ سلامتی بدن وا رتقاء توان جسما نی شامل ا نواع متنوع مورد نیاز بدن  باشد. ا شتها یا بی اشتها یی نسبت به یک  یا چند ماده ی غذ ا یی می توا ند عاملی  در جهت  تشدید  سوء  تغذ یه باشد بنابرین غذا باید متنوع بوده وحتی الامکان طبیعی محرک

و ا شتها ا ور باشد .

درمورد ورزشکاران به علت ظرفیت بالای بدن در حین فعالیت شدید و طولانی مدت سوخت و سازپایه ی بدن ا فزایش می یا بد  و درنتیجه ی ا ن مصرف زیاد گلوکژن در بدن است که  برا ی  جبرا ن ان باید از کربوهید راتهای بیشتری استفاده کرد.  جذ ب کربوهیدراتها دردستگاه گوارش بسیار سریعترواسا نترا ز سایر

موا دغذا یی ا ست، بنابرین موا د نشاسته ای  و قندی  مهمترین قسمت وعده ی غذا یی کوهنورد است. این ا مردرموا رد ی  که برای مثا ل فرد د چار گرسنگی و ضعف جسمانی در ا رتفاعات است میتواند بسیار مفید وموثر باشد. همچنین از عوارض کاهش گلیکوژن ها میتوان به اختلال در کنترل و هدایت عضلانی و نیز کاهش شدید قدرت بدنی اشاره کرد. ازمنابع مهم کربوهیدرات ها باید به  قند، شکر، شکلا ت ، مربا، خرما، انجیر، توت خشک ، گردو و غذاهایی چون برنج، پو ره ی سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات و مهم ترازهمه نان نام برد(همانطور که میدانید اغلب کربوهیدرا تها منشا گیاهی دارند). چربیها به علت کا لری زا یی بالا باید مورد توجه عموم کوهنوردان  قرا ر گیرد ولی به علت د یرهضم بودن  و سخت هضم بود ن ا نها به مقدا ر بسیا ر کمتری  نسبت به کربوهیدرات ها دربرنامه های غذایی ا ستفا ده می شود. استفاده ازغذاهای پرچرب مخصوصا در قبل ازبرنا مه میتواند باعث اختلالا تی از نظر فیزیولوژی میشود ولی مصرف  رژیم چرب به مقدار کم در حین برنامه های سرد طولا نی مد ت موجب تحمل  بهتر سرما  و تامین ا نرژی  می شود.  کره خا مه روغن نباتی  و روغن زیتون  تامین کننده ی  چربی  هستند.  که درا ین بین روغن نباتی  مایع به علت غیر اشباع  بودن   توصیه می شود.

دسته ی مهم  دیگر از موادغذاهای پروتئین دار هستند، پروتئینها با فعل وا نفعالات  شیمیایی  در مغز موجب  ا فزا یش هوشیاری 

می شوند که این لزوم وجود یک وعده ی غذا یی پر پروتئین  را در برنامه وا ضح میکند لازم به تذکر است که بهتر است غذا ی پر حجم و پر پروتئین قبل از برنامه مصرف نشود.  همچنین به علت اینکه هضم  این مواد نسبت به هیدراتهای کربن به اکسیژن بیشتری احتیاج دا رد  توصیه ا کید می شود که این  وعده های غذا یی د رنوبت غذا یی  شام که تحرک  بد نی بعد از غذا کمتر است مصرف شود و به ا ین ترتیب می توا ند  تضمین کننده ی

ا نرژی مو رد نیا ز صعود فردای شما نیز باشد.  همچنین توجه به این امردر برنامه هایی مانند د ماوند که اکسیژن دریافتی کمتر

 است بیشتر نمایان است.  گوشت سفید  شیر تخم مرغ قارچ سویا لوبیا  اجیل عدس ذرت و نخود از منابع سرشار پروتئین هستند.

ویتامین ها گروه دیگری از مواد غذایی هستند که به تنهایی نقش چندا نی در تولید ا نرژی  ندا رند ولی مصرف ا ن برای  حفظ سلامتی و افزایش کارا یی کوهنوردان ضروری است .  نیاز به اکثرویتامینها در برخی حالات چون عفونت تب بیماریهای کبدی فشا ر عصبی  بیماریهای گوا رشی  دیابت اسها ل  و  سوء جذب افزایش می یابد.میوه ها و سبزیها حاوی ویتامین های گروه B وC هستند که کا را یی کوهنورد را ا فزا یش می دهد .  به طور کلی کلیه انواع ویتامین ها در خنثی کردن اسید حاصل ازسوختن  مواد گوشتی (اسید لاکتیک) موثراند برای ا ین امر بهتر است در وعده های  غذا یی انواع  سالاد ، سبزی ، هویج ، نخود فرنگی، کنجد گوجه فرنگی سیب لیمو پرتغال  موز در نظر گرفته شود .

پیشنهاد برنامه غذا یی

به طورکلی برای پیشنهاد برنامه ی غذایی  باید مقوی بودن تنوع اشتهازایی  حجم  وزن و مقاومت در برابر فاسد شدن وهمچنین افزایش تعداد  دفعات صرف غذا و در عین حال کم کردن حجم هر وعده را در نظر گرفت.

قبل ا ز برنامه ا ب به ا ندازه ی  کافی و 4 تا 5 ساعت قبل ا ز فعالیت کوهنوردی خوردن وعده ی غذایی شامل کربو هیدرا تها مانند نان و حبوبات توصیه می شود وعده ی غذایی صبحانه به علت اینکه قبل از حرکت مصرف می شود و بنابرین وقت کافی برای هضم غذا وجود ندا رد بهتر است  خیلی مفصل نبا شد و همچنین معمولا در دو نوبت مصرف  می شود که در وعده ی

ا ول می توا ن از نان، پنیر،گوجه، خیار، گردو، خرما، فندق ، فرنی وبیسکویت  وعده ی دوم را  میتوان2 تا 3 ساعت بعد از تخم مرغ شیر کره مربا یا شکلا ت صبحا نه  کیک  کلوچه استفاده کرد .

وعده ی غذا یی نهاردر کوهنوردی  عملا مفصل نیست استفاده از موا د سنگین  و نفخ زا  حرکت بعد ا زغذا را به مشکل می اندازد استفاده ازسالاد ها یا ا ملت ها و یا  کنسرو لوبیا یا تن ماهی خصوصا  در برنامه هایی که فرصت کا فی برای پخت و پز وجود ندارد توصیه می شودودر صورت داشتن وقت کا فی استفاده ازگوشت سفید یا ماکارونی به همراه سویا مناسب است

شام وعده ی غذایی اصلی کوهنورد است  که می توان از جگر گوشت مرغ  برنج همراه با ماست  انواع حبوبات مانند عدس پلو  لوبیا قارچ و.. استفاده کرد. سوپ از ان جمله وعده های غذا یی مطبوع   اشتها اور و محرک است که علاوه بر تامین اب بدن مقادیر مورد نیاز املاح و ویتامینها را نیز به به طور کامل تامین می کند و وجود ان برای وعده های غذایی شام بعد از صعود(که معمولاطرفداران زیادی دارد) برای جبران املاح  و ویتامینها ی از دست رفته ی بدن مناسب است.

در هر حال برای انتخاب  یک برنامه ی غذایی مسائل خاص هر برنامه مانند فرصت کافی برای تهیه ی غذا مکان مناسب برای طبخ غذا شرایط حمل و نقل و... باید در نظر گرفته شود و درهر حال یک  وعده ی  غذا یی ا ضا فی برا ی موا رد ا ضطرا ری

(گم کردن راه یا اشتباه در پیش بینی زمان بندی)به همراه داشته باشید  .

میزان کالری موجود در مواد غذایی 

انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی به دو مولفه ی کلی تقسیم می شود  که یکی انرژی پایه ی((B.M.R بدن است که جهت تامین سوخت دستگاه های غیر ارادی درون بدن متل قلب ریه کلیه دستگاه تنفسی و... می با شد  مورد نیاز که در حالت عادی دو سوم انرژی در یافتی بدن را شامل میشود و دسته ی دوم صرف سو خت فعالیت های فیزیکی روزمره می شود که این برای یک فرد با فعالیت های عادی روزمره تقریبا 2100 کالری  در روز است (این مقدار با قد ، وزن ، سن ، جنسیت ومیزان فعالیت افراد متغیر است) اما فقط یک ساعت کوهنوردی چیزی در حدود 700 تا 1000 کالری احتیاج دارد که معادل  کیلو8 ساعت فعالیت یک کارمند معمولی ا دا ری است که ا ین مقدا ر تقریبا مستقل از سرد یا گرم بودن هوا است ( ولی در حالت تب ولرز4 برابر بیش از حالت عادی است).  بنابرین لزوم تامین این انرژی مشخص است بنابرین با  در نظر گرفتن مطالبی که در قسمت های قبلی در مورد پیشنهاد برنامه غذا یی گفته  شد

 می توانید ا ز جدول زیر  استفاده کنید

چاشنی ها و تنقلات

به طور کلی علاوه بر سه وعده ی غذایی اصلی استفاده از تنقلات و مکمل ها ی غذایی مناسب به همان اندا زه اهمیت دارند هر چند ا رزش ا نرژی زا یی بالایی نداشته باشند .

مصرف چای  در بر نامه ها برای رفع خستگی و همچنین به عنوان نوشید نی محرک و مطبوع خصوصا در اب و هوای خنک خوشایند است و همچنین در مواردی که فرد دچاراسها ل است نیز چای مفید است مصرف نوشابه های گاز دا ر نیز باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ سوء هاضمه زخم معده می شود ضمن اینکه با داشتن پیوند های سخت غذا یی نوشیدنی دیر هضم به حساب می اید

انواع ترشیها نیز هر چند ارزش کالری زایی ناچیزی دارند ولی چون مصرف انها باعث تحریک شیره ی معده می شود که خود عاملی محرک در جهت اشتها زا یی است مناسب است. لیمو ترش نیز علاوه بر محرک بودن باعث تقویت اعصاب و کاهش فشار خون می شوند .

مصرف نارنگی و پرتغال با غذاهای گوشتی میزان جذب اهن غذا را تا سه برابر افزایش می دهد. کلسیم موجب استحکام استخوانها شده و در لبنیات شیر و ماست به وفور یافت می شود توجه کنید که امروزه شیرهای همونیژه امکان همراه داشتن شیر در هر فصلی  را افزایش می دهد و وجود ا ن برای وعده های غذا یی بعد از قله کاملا مفید است همچنین خوردن ماست در شام قبل از صعود نهایی می تواند توا نایی شما را در روز بعد افزایش دهد. کلرید سدیم در فعالیت های شدید به مقدار زیاد دفع می شود که این امر اضافه کردن نمک طعام به وعده های غذا یی ضروری است . نوشیدن مایعات به طور مرتب و به اندازه ی کافی هنگام صعود بسیار مهم است اگر 2% اب بدن در جریان کوهنوری از دست داده شود به وضوح مشاهده خواهیم کرد که 3/1 استقامت و توان بدنی کاهش می یابد علاوه بر این گرفتگی عضلات خستگی  کوفتگی سرما زدگی بالا رفتن خطر لختگی خون و اشکالات در هم هوایی نیز پدیدار می شود. مصرف سه لیتر مایعات درطی یک روز کوهنوردی کافی است  و این امر به دفع سریع اسید لاکتیک ایجاد شده توسط تعرق کمک می کند.البته باید توجه کرد که اب را نباید به صورت خا لص نوشید چون باعث کاهش فشار خون می شود و به علت کمبود املاح معدنی   می تواند باعث اسهال شود بنابرین نوشیدنی ها ترجیحا باید شامل املاح معدنی و در صورت امکان گرم باشد.اگرچه کمبود

اب مشکلات عدیدهای راا یجاد می کند ولی طبعا دلیلی براستفاده از ابهای الوده نمی شود به استثنای برخی ابهای ناشی از چشمه های عمیق ابهای طبیعی همواره حامل میکروبهای ناشی از سطوح  خاک است ابهای سطحی در دریاچه های طبیعی به دلیل ته نشینی و اکسیداسیون نور خورشید تا حد ی بهترازاب جاری رود خانه ها است.

   روش خوردن غذا و نوشیدن مایعات نیزباید صحیح باشد در حین فعالیت نباید ا شامید در صورت نیاز مبرم باید صبر کرد تا بدن کمی ا رام شود سپس نوشید .

نان به علت دارا بودن انواع مواد غذایی از جمله پروتئین ها  کربو هیدراتها ویتامینها املاح معدنی و حتی اب و ویتامین ها مکملی بسیار عالی برای هر برنامه ی غذایی است واز ویژگی ها ی یک برنامه ی غذایی خوب نیز مصرف زیاد نان در ان است

در روز صعود مخصوصا صعود های فشرده و سنگین علاوه بر اینکه بر ذخایر قلیایی بدن اضافه می شود اسید کربنیک بدن نیز کاهش می یابد  و برای صعود کننده ی خوب فرود سختی را به همراه دارد که برای جبران ان استفاده از شربت ابلیمو مناسب است

همچنین استفاده از میوه های  خشک  در روز صعود علاوه  بر تامین  انرژی همچنین اهن مورد نیاز بدن را که هر لیترتعرق 25 میلی گرم دفع میشود نیز جبران میکند انجیرخشک  برگه ی زرد الوکشمش  توت خشک فندق مغز گردو بادام زمینی ازاین جمله اند  استفاده از سس مایونز به علت استعداد فاسد شدن در فصل تابستان توصیه نمی شود.

در تهیه ی تنقلات برنامه باید به طبیعت سرد یا گرم بدن انها توجه کرد در برنامه های تابستانی بهتر است از انوای اب میوه ها استفاده کرد که به دلیل داشتن شکر ضعف را از بین می برند و در عین حال رفع عطش است  دیرتر فاسد می شوند و نسبت به میوه ها سبک ترند.

توجه داشته باشید مصرفی غذا به صورت  گروهی ودیدن افراد در حال خوردن غذا حس گرسنگی را درافراد  بی میل تحریک کرده وغذا خوردن   را خوشایند میکند .

در پایان پیشنهاد می شود  برنامه غذایی خود را حتما با وا حد تغذیه کمیته فنی در جریان گذاشته و در روز جلسه توجیهی انرا به اطلاع شرکت کنندگان در برنامه برسانید.

کوهشناسی در ایران :

 توجه عمیق و اساسی به رشه کوه ها ، شناسایی قلل و تفکیک مفاهیم یکدیگر ، کوهنوردی کردن به معای واقعی صعود به قلل از مسیر های مختلف عاشق کوه و دیواره ها بودن و این عشق عمیق را به معنا و مفهوم واقعی آن درک کردن از جمله تمرین و از دیدگاهی جزء اولین گامهای شناسایی کوه ها به شمار میرود و شناختن و شناسایی کوه ها د رکشور ما لیران نیز می بایستی با توجه به روند رو به رشد کوهشناسی جهت رشد و توسعه می یافت اما اینچنین نشد و در گام های اولیه به رکود گرایید. هم اکنون پس از طی دوره های طولانی پر فراز و نشیب از سیر آشنایی با کوه های ایران و یاد خیری از پویندگان نخستین رشته شناسایی کوه های ایران مرحوم عبدالواحد خنجی که یاد و نامش همواره جاودان باد نور کم روی نوشتن ،یادداشت کردن و تالیف و ندوین سیر نزولی خود را طی کرد تا در سراشیبی این راه به گام های پایانی نزدیک گردد و از دیگر سوی سیر تحولات نوین جغرافیایی طبیعی در ایرا ن که گوشه هایی از آن با کوه عجین گشته است باغث آن گردیده است تا نیم نگاهی از سوی جغرافیدانان به کوه های ایران نیزبه وجود آید و فرهنگ آشنایی با کوه های کشور تا حدودی که تنها بیانگر موقغیت های جغرافیایی قلل شاخص ایران،فرم و ساختار رشته کوه ها و بخصوص جاده ها با انواع گوناگون آن و برخی از آبادیها و شهر ها در این سیر تحولات جغرافیای کشور فراهم گردد. اما به جز تمام اینها و بعضی از مسائل حاشیه ای کوهشناسی در ایران به معنی و مفهوم واقعی آن هرگز شکل و توسعه نیافت ،نام گذاری خای نا مشخص ،کلی گویی ها و سایر موارد در این راتا باعث آن گردید تا این واقعیت مجسم هرگز آنطور که باید و شاید خود را جلوه گر نسازد .اما آنچه از آن می بایست به عنوان سر آغازی بر کوهشناسی ایرا ن نام برد سیر رو به رشد نقشه ای کوچک و بزرگ چندی است که در طی سالیان اخیر به چاپ رسیده است . در این نقشه اه سعی فراوان گردیده تا با امکانات بسیار نا چیز به ثبت و ضبط آنچه به ما رسیده و یا خودمان با تکیه بر تجارب و اجرای برنامه های چندین و چند باره کوهنوردان به دست آوریم نگاهی است به سیر کوهشناسی در ایران از دیدگاه و نقطه نظرات کوهنوردان که اگرچه در زیر بناهای با دیدگاه های جغرافیدانان منطبق می باشد لیکن موشکافی که در بیان کلیه عوارض و ارتفاعات به آن معطوف گردیده بکلی آنرا از نفشه های تیپ جغرافیایی عمومی کلاسیک جدا می سازد . نمایش خط الراس شماتیک که در آن امتدتد فراوان قلل وجود دارند.دیواره ها و صخره ها وقله های فرعی و شاخکهای سوزنی هر یک شکل و شمایلی خاص به اینگونه نقشه ها داده اند که آنرا از محتوای ساده خارج سازند. از دیدگاه کوه شناسی ایرا ن ،قلل و ارتفاعات این مرزو بوم با توجه به زیر ساختهای تقسیمات کشوری بوجود نیامده و مورد بررسی قرارنمیگیرد.انچه از آن میتوان به عنوان کوهشناسی ایران نام برد ساختاری است از جداسازی کوه ها توسط رودخانه ها تا جای ممکن از این روند تا جداسازی کوه ها توسط رودخانه ها تا جای ممکن ،از این روند تا جداسازی کوه ها توسط بیابان ها و کویر ها که از هر سوی این ارتفاعات را در مرکز و جنوب ایران ا زیکدیگر مجزا ساخته اند .پس بر این کوههای ایران از 8 قسمت به شرح ذیل شکل می یابند که عبارتند از :

1- رشته کوه ها ی البرز

2- رشته کو ه های زاگرس

 3- کوه های ممتد مرکزی

4- کوه های خراسان

 5- کوه های کرمان

6- کوه های نوار مرزی آذربایجان غربی

7- کوه های کردستان و لرستان

8- قلل منفرد

 و تعداد شاخه های فرعی که دیگر نمی توان آنرا در جایگاه جداگانه ای مورد بررسی قرارداد را میتوان بیانگر تقسیم بندی کوه های ایرا ن به حساب آورد . بطور تقریب میتوان گفت ایران حدود 15000قله بالای 3000 متر می باید باشد که در 8 قسمت فوق الذکر پراکنده گردیده اند که عمده ترین مکان ها ی تمرکز آن در البرز و زاگرس دانست . که در آغاز این مقوله و در ابتدا به بحث و بررسی پیرامون ساختار رشته کوه های البرز خواهیم پرداخت .

 1-رشته کوه های البرز: رشته کوه های البرز از حوالی جنوب شهرستان آستارا آغاز و با توس بلندی سراسر کرانه دریای مازندران را در نوردید تا نزدیک شهرستان علی آباد کتول به پیش میروند این رشته کوه ها به عرض تقریبی 100 تا 150 کیلومتر از ساختارهای بسیار فشرده برخوردارند که این ویژگی ها بیشتر از ناحیه مرکزی به چشم می خورد و در سایر مناطق از گستردگی های بیشتری برخوردار است .در این رشته کوه ها که در آن قله دماوند ایران با ارتفاعی معادل 5678 متر قراردارد دارای ارتفاعات کوتاه و بلند فراوانی است که پس از دماوند می تواند از نامهایی چون شاهوار،مزدا،دوبرار ،آزادکوه ،دو خواهران ،علم کوه ،شاه البرزو سیلان نام برد .ساختار البرز از 5 قسمت به شرح ذیل تشکیل میگردد که از شرق به غرب عبارتند از:

الف ) ساختار البرز شرقی

 ب ) ساختار رشته فیروز کوه

 ج )البرز مرکزی

 د ) البرز غربی

 ه )کوههای گیلان

 که در ذیل به اختصار به معرفی قلل مهم هر بخش و جداسازیهای آن از سایر ارتفاعات اشاره خواهیم کرد.

الف )البرز شرقی : البرز شرقی ناحیه بسیار بزرگ و وسیعی را پوشش داده است .در سراسر نواحی جنوبی آن که عموما آب و هوا بیابان گرمسیر برآن حاکم است شهر های شاهرود ، سمنان ، دامغان و کرمسار قراردارند و این کوه ها به سوی شمال امتداد یافتهبه جنگلهای حد فاصل علی آباد کتول تا بابل قسمتی میگردند.بخش بزرگ کوهستانی البرز شرق از دو قسمت مهم ارتفاعات برخوردارندقسمت اصلی و مرتفع آن در شمال شهرستان شاهرود با قلل شاهوار 4000 متری و شاهکوه 350 متری و قلل چالویی، کاه کشان و یزدگی و در قسمت غرب این رشته کوه ها قلل نروا3850 متری و نرو و قلل قدمگاه ،سائو و لعای جای دارند که حد فاصل این دو قسمت بخصوص در شمال دامغان را رشته کوه های کم ارتفاع برن موو پوشش داده است .

ب ) رشته کوه های فیروز کوه : رشته کو هایی موسوم به فیروزکوه بصورت نواری عمودی شکل و فشردا از شمال حد فاصل شهر های بابل تا آمل و از جنوب حد فاصل شهر فیرو زکوه و دماوند قرار دارند .ودره عمیق ، رودخانه هراز سراسر جناغ غربی این کوهستان را از البرز مرکزی جدامی سازد و در شرق این ناحیه نیز رودخانه های تالارد ،حبله رود به جدا سازی این قسمت از کوهستان عظیم البرز شرقی کمک بسزایی نموده اند. کوه های جنوبی فیروزکوه غالبا حالت کوهستان و فاقد درخت و بالعکس هر چه به نواحی شمالی نزدیک تر میشویم جنگل و درختزار پوشش غالب این نواحی را شامل میگردد.از جمله مهمترین قلل این منطقه می بایست از قلل مشهوری چون دو برار 4250 متر و زرین کوه 3850 متر و میشینه گرگ 4050 متر و قلل بوم-امنیه-هلزم –پاشورهو سواد کوه نام برد .

 ج ) البرز مرکزی : از فشرده ترین ناحیه کوهستانی البرز از حیث اکثریت ار تفاعات را در این منطقه باید نام برد در این ناحیه کوهستان مرتفع که دره رودخانه هراز آنرا از سمت شرق و دره رودخانه کرج و چالوس آنرا از غرب جدا میسازد در حد فاصل شهر های آمل و چالوس در کناره دریای مازندان و از جنوب د رحد فاصل شهر کرج تا تهران و دماوند شامل میشود. ناحیه کوهستانی البرز مرکزی نیز چون سایر ارتفاعات این ناحیه از نوار جنگلی در فسمت شمالی و ناحیه کوهستانی جنوبی آن تشکیل گردیده دارای قلل مهم و مشهود چندی است که از آن جمله مهمترین آنها می بایست از : دماوند 5678 و آزاد کوه 4390 و خلنو 4375 متر و قلل فرهنگ –کلون بستک –سی چال – آسان کوه – مهرچال – جانستون – دو خواهران – دردشت – گرگ – توچال – گل زرد نام برد.

د )البرز غربی : منطقه کوهستنی البرز غربی پس از ناحیه البرز شرقی از وسعت زیاد یبرخوردار است که وجود رشته کوه های تخت سلیمان (علم کوه ) بر جاذب های آن دو چندان افزوده است . ناحیه کوهستانی البرز غرب نیز از سمت شرق توسط رودخانه های کرج و چالوس از البرز مرکزی جدا و از سمت غرب سراسر آنرا رودخانه سفید رود در می نوردد.شهرستان چالوس در منتهی الیه شرقی و رشت در حد نهایی غربی آن قرار دارد و ا زجنوب نیز حد فاصل شهر های کرج – قزوین – لوشان – بنصیل می باشد. از مهمترین شاخص های البرز غربی وجود سه رودخانه عظیم سه هزار – شاهرود و طالقان روددر عمق این ناحیه می باشد و همچنین آثار تاریخی دوره های اسلامی و قبل از آن زینت بخش این ناحیه بزرک می باشد . از جمله قلل مهم این منطقه نیز می بایست از علم کوه 4850 متر –تخت سلیمان 4650 متر – شاه البرز 4200 متر –کهار 450متر – قلل ناز-چالون- سیاه کمان – کرماکوه-ماسه چال – هفت خانی –خرسان – سیلان – خشچال و درفک نام برد.

ه ) کوههای گیلان : آخرین بخش از رشته کوه های البرز را کوه های گیلان تشکیل میدهد این کوه ها که بلعکس سایر نواحی البرز از ارتفاع کمی بهره مند می باشند با حالتی نیمه جنگلی در حد فاصل رودخانه سفیر رود تا آستارا و اردبیل قرار دارند .شهرستان رشت در شمال این ناحیه و دره رودخانه قزل اوزن و سفید رود و شهرستان آب بر و خلخال در جنوب و جنوب غربی آن دیده میشود این منطقه نیز دارای قلل مرتفعی مهمی چون شاه معلم 3050 و سفید کوه 3350متر و قلل پشته کوه –بغر و داغ و لاس پشته ی باشند.

 1- رشته کوه های زاگرس : رشته عظیم زاگرس سوی بزرگ و مرتفع و پهناور حد فاصل دشتهای خوزستان و عراق تا نواخی مرکزی ایران را تشکیل میدهد این سلسه کوه ها با وسعتی پهناور از جهت شمال غربی به سوی جنوب شرقی از رشته کوه ها و خط الراس های فراوان به وجود آمده اند .رشته کوه های زاگرس با توجه به دست یابی به 3 منطقه کوهستانی مهم از نقطه نظر کوهنوردان یعنی قلل اشترانکوه و قالی کوه و خط الراس زرد کوه بختیاری و دنا را میتوان به 3 بخش عمده متمرکز بر این قلل تقسیم نمود که اکثر صعود های کوهنوردان در زاگرس را تحت پوشش خود قرارداده است این 3 ناحیه کوهستانی را که از شمال به جنوب امتداد یافته اند به نامهای شمالی و مرکزی و جنوبی میتوان داد. بخش شمالی شامل قلل مهمی جون اشترانکوه با سرفرازی قله سن بران 4150 متری فالی کوه 4110 متری و قلل دیگری چون هشتاد –قبله –ن – پریز کوه- اگر و تمندر میباشد. بخش مرکزی با قله مرتفعی کلونچی مرتفع ترین قله زرد کوه بختیاری با ارتفاعی معادل4221 متر و قله شاه شهیدان 4150 متر و هفت تنان 4150 مترو قلل دیگری چون شاهان –فردان –گربوش کوه . و بالاخره بخش جنوبی که تا شهر بزرگ شیراز و کمی هم دورتر تا داراب ادامه می یابد که از جمله مهمترین قلل باید از قاش مستان 4500مترو مورگل 4450مترو بل اقلید 4150 متروقلل رنج-سفید کوه – خاتون-نیل و ریگ نام برد .

 3- کوههای ممتد مرکزی: نواری طویل منقطع و تا حدی منفرد که فقط به دلیل امتداد آن در مرکز ایران شاید بتوانی از آن به عنوان ممتد مرکزی نام برد این قلل که از شهر تفرش و قله مهم آن نقره کمر آغز می شودو با تشکیل قلل غلیق –ولیجا-کرگز-کرکس-میل-مارشنان – شیرکوهو ترزجان تا شهر بابگ کرمان ادامه می یابد و هر یک دارای قللمنفرد و متعددی هستند.

2- کوه های خراسان : این کوه ها غالبا به صورت پراکنده در اطراف و اکناف استان خراسان وجود دارند و هر یک دارای ویژگی های مربوط به خود میباشند که از جمله مهمترین قلل این منطقه از خط الراس بزرگ بینالود –شیرباد-زرگران قلل پراکنده ملکوه –چهل تن – سالوک –آلاداغ و هزار مسجد نام برد.

 3- کوههای کرمان : کوه های کرمان را می توان به عنوان مجموعه ای از قلل مرتفع بعضا دشوار از نقطه نظر صعود به آنها و معملی چون بسیار از این کوه های ایران نام برد .کوههای دارای قلل مرتفع زیادی است ککه در اطراف شهرهای بزرگی چون کرمان –جوپار-ماهان –سیم –جیرفت –سیرج و.. قرار گرفته اند مرتفع ترین قله این کوه ها هزلر یا قولی چهل تن به ارتفاع 4465 متر و دارای قلل مهم دیگری چون لاله زار – کوشا-کله زی – جوپار – سه شاخ –کیش – کیل جلال – بید خون –گلچین – پلوار –چغتان – بارز و بحر آسان می باشد.

4- کوه های نوار مرزی آذربایجان غربی : این رشته کو هها که در نوار مرزی حدد فاصل ایران و ترکیه و بخشی از کشور عراق قرار دارند از جمله زیباترین و بکر ترین قلل کوه های ایران میباشد که از شهر ماکو در شمال غربی ایران آغاز و تا نواحی کردستان به سوی جنوب پیش می روند .در یاچه بزرگ ارومیه و شهر آن در سمت شرق این کوه ها قراردارند از جمله مهمترین قلل این منطقه می با ید از قلل چهل مور شهیدان 3608 مترو قلل بزسینا –ستاره لوند –والاخانی –سیاه کوه و ... نام برد.

 5- کوههای کردستان : رشته کوههای کردستان نیز به صورت متصل و سینه متصل در شمال زاگرس جای دارند که دامنه این سلسله کوه ها تا نواحی کوهستان لرستا ن پیش میرود .ا زجمله مهمترین قلل این مناطق کوهستانی می باید به قلل شاهو 3350متر –چهل چشمه 3350متر- برانان-والاخانی –بر –بیستون – پراوا- گرین نام برد .

6- قلل منفرد: اگر چه مجموعه متعددی از این قلل در مناطق مختلف ایران تشکیل خط الراس های کوچک و بزرگی را میدهند و دارای شاخص ترین قلل ایران نیز می باشند اما به همین ترنیب میبایست به تعداد زیادب از آنها اقب منفرد ایران را بسان جزایری بزرک در میان دشتها وبیابان ها و کویر های ایران به حساب آورد که صعود به این ارتفاعات همواره بصورتی مجزا از سایر قلل در یک حیطه مشخص برنامه ریزی میگردند.که از جمله مهمترین این قلل می باید از قلل سبلان 4811 متر و تفتان 4110متر و قلل بزمان –نای بند –الوند نام برد.

کوه را چنین تعریف می کنند : برجستگی منفردی ازیک سرزمین که در منطقه ای توسط دشت ها احاطه شده و بیش از 600  متر ارتفاع داشته باشد . 

 قله را اینچنین : مرتفع ترین قسمت در کوه , تپه یا یک ناهمواری را قله میگویند.

در واقع اصل "  منفرد بودن " در تعریف کوه بسیار مهم است نه ارتفاع . اورست با ارتفاع 8850 متر بلند ترین کوه دنیا به حساب می آید و کی 2 با ارتفاع 8611 متر دومین کوه بلند دنیاست , در صورتی که دومین قله بلند دنیا بعد از اورست یکی از قله های فرعی خود کوه اورست است که کوهی مستقل به حساب نمی آید اما ارتفاع آن از کی 2 بیشتر است .

 قله های بالای 4000  متر در ایران بیش از 600 قله برآورد میشوند اما الزاما همگی کوه به حساب نمی آیند . در زیر نام تعدادی از این قله ها آمده که برخی از آنها را می توان مستقلا کوه نامید . مثل دماوند و سبلان.

لیست زیر کامل نیست امیدوارم دوستانی که اطلاعاتی یا پیشنهادی دارند درتکمیل فهرست همکاری فرمایند.

نام کوه ( یا قله )          ارتفاع               رشته کوه

1. دماوند . . . . . . . . . 5671   متر . . . البرز مرکزی

2. علم کوه . . . . . . . . .4848  متر .  . البرز مرکزی

3. سبلان  . . . . . . . . .4811  متر . .  . زاگرس شمالی

4. تخت سلیمان . . .  .  4643  متر . . . البرز مرکزی

5. لنگری . . . . . . . . . 4510  متر . . . . البرز مرکزی

6. خرسان . . . . . .  . . 4500  متر . .. . . البرز مرکزی

7. هزار. . . . . .  . . . . 4465  متر  .  . .  کوههای مرکزی ایران

8. گرده کوه . . .  . . . . 4450  متر . . . . البرز مرکزی

9. دنا . . . . . . .  . . . . 4409  متر .  . .  زاگرس مرکزی

10. سردشت . . . . . . . 4378  متر . .. .  البرز مرکزی

11. خلنو  . . . . . . . .  4375  متر . .. . . البرز مرکزی

12. آزاد کوه  .  . . .    4355  متر . . .  . البرز مرکزی

13. شاه . . . . .  . .  .  4351  متر . .  . . کوههای مرکزی ایران

14. چپکرو. . .  . . . . 4318  متر . .  . . البرز مرکزی

15. پالون گردن . . . .  4250  متر . . . . البرز مرکزی

16. شکرلقاس . . . . .  4250  متر . .  . . البرز مرکزی

17. پلوار  . . . . . . . . 4233  متر .  . . کوههای مرکزی ایران

18. زرد کوه  . .  . . . 4221  متر . . . . زاگرس مرکزی

19. خرسرک . . .. . . 4220  متر . . . . . البرز مرکزی

20. گرمابسر. .  . . . . 4220  متر . .  . .  البری مرکزی

21. آبند  . . . . . . . . . 4187  متر . . . .  البرز مرکزی

22. سه يالان( سیالان )  4175  متر . .  .  البرز مرکزی

23. اشترانکوه  . . . . . 4150  متر . . .  زاگرس مرکزی

24. خرتوئک . .. .. . . 4150  متر . . . . البرز مرکزی

25. شاه شهیدان  .. . . . 4150  متر . . .  البرز مرکزی

26. لوکوره   . . .  . . . 4150  متر . ..   زاگرس مرکزی

27. جوپار . . . . .  . .  4135  متر . . .  کوههای مرکزی ایران

28. نارچو . . . .  . . .  4130  متر. . .   البرز مرکزی

29. سه سنگ . . . . . . 4115  متر . .. .  البرز مرکزی

30. گدارکج اندرکج.. . 4110  متر . . .  کوههای مرکزی ایران

31. کهاربزرگ .. . . . 4108 متر . .  .   البرز مرکزی

32. گلچین  . . . . .  . . 4093 متر. . . .  کوههای مرکزی ایران

33. کازینستان . .. . . . 4082  متر . ..   زاگرس مرکزی

34. قره داغ  . . .. . . . 4076  متر . . .   البرز مرکزی

35. طالقان  . . . . . . . 4056  متر . .. .   البرز مرکزی

36. شیرکوه  . . . . . . 4055  متر . .  .   کوههای مرکزی ایران

37. حصارچال. . . . . 4050  متر . . . .   البرز مرکزی

38. کائون. . . . . . . . 4050  متر . . .. .  البرز مرکزی

39. سرمشک  . . . . . 4048  متر . .. .  کوههای مرکزی ایران

40. شاهانکوه  . . . . . 4040  متر . . .   زاگرس مرکزی

41. میشینه مرگ   . . 4022  متر .  . .   البزر مرکزی

42. دهلا ( وروشت(.  4008  متر . . .   البرز مرکزی

43. پیت غار   . . .  . 4000  متر . .. .   البرز مرکزی

44. جانستون   . .. . . 4000  متر . .. .   البرز مرکزی