گروه کوهنوردی سرابان نطنز

فعالیت بدنی ازهرنوعی  که باشد نیاز به  صرف  ا نرژی  دارد

 و طبیعی است که مقدا رنیروی مصرفی بستگی به کیفیت ومدت برای حرکا ت مذکوردارد.

 کوهنوردی از ان جمله  ورزشهایی                  

 است که توان  بالایی می طلبد ودر نتیجه توجه به ا مر تغذ یه  و در نظر گرفتن رژیم غذا یی مناسب بسیار مهم وضروری است .

به طورکلی موا دغذا یی به دو دسته ی عمده  تقسیم می شود که عبارت ا ست ا زموا د غذا یی بزرگ  (macro nutrient) که شامل  د سته ی کربوهیدرا تها ، پروتئین ها و چربی ها است و دسته ی  دوم مواد غذایی کوچکmicro nutrient) ) که شامل ویتامینها و املاح معدنی است. گروه اول  دراغلب موا د غذا یی به انسان می رسد و مهمترین  کاران تولید انرژی  است هر یک گرم چربی 9  کا لری ،هر یک گرم پرو تئین 4  کا لری و کربو هیدراتها نیز 4 کا لری انرژی تولید می کنند بنابرین مواد مذکور

نقش مستقیمی درتولید انرژی دا رد ومحدوده ی  فعالیتها ی ما را تحت تاثیرقرا رمی دهد.  گروه  دوم برای سلامتی ا نسان  بسیار ضروری است رژیم غذایی باید بگونه ای تنظیم شود که علا وه بر حفظ سلامتی بدن وا رتقاء توان جسما نی شامل ا نواع متنوع مورد نیاز بدن  باشد. ا شتها یا بی اشتها یی نسبت به یک  یا چند ماده ی غذ ا یی می توا ند عاملی  در جهت  تشدید  سوء  تغذ یه باشد بنابرین غذا باید متنوع بوده وحتی الامکان طبیعی محرک

و ا شتها ا ور باشد .

درمورد ورزشکاران به علت ظرفیت بالای بدن در حین فعالیت شدید و طولانی مدت سوخت و سازپایه ی بدن ا فزایش می یا بد  و درنتیجه ی ا ن مصرف زیاد گلوکژن در بدن است که  برا ی  جبرا ن ان باید از کربوهید راتهای بیشتری استفاده کرد.  جذ ب کربوهیدراتها دردستگاه گوارش بسیار سریعترواسا نترا ز سایر

موا دغذا یی ا ست، بنابرین موا د نشاسته ای  و قندی  مهمترین قسمت وعده ی غذا یی کوهنورد است. این ا مردرموا رد ی  که برای مثا ل فرد د چار گرسنگی و ضعف جسمانی در ا رتفاعات است میتواند بسیار مفید وموثر باشد. همچنین از عوارض کاهش گلیکوژن ها میتوان به اختلال در کنترل و هدایت عضلانی و نیز کاهش شدید قدرت بدنی اشاره کرد. ازمنابع مهم کربوهیدرات ها باید به  قند، شکر، شکلا ت ، مربا، خرما، انجیر، توت خشک ، گردو و غذاهایی چون برنج، پو ره ی سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات و مهم ترازهمه نان نام برد(همانطور که میدانید اغلب کربوهیدرا تها منشا گیاهی دارند). چربیها به علت کا لری زا یی بالا باید مورد توجه عموم کوهنوردان  قرا ر گیرد ولی به علت د یرهضم بودن  و سخت هضم بود ن ا نها به مقدا ر بسیا ر کمتری  نسبت به کربوهیدرات ها دربرنامه های غذایی ا ستفا ده می شود. استفاده ازغذاهای پرچرب مخصوصا در قبل ازبرنا مه میتواند باعث اختلالا تی از نظر فیزیولوژی میشود ولی مصرف  رژیم چرب به مقدار کم در حین برنامه های سرد طولا نی مد ت موجب تحمل  بهتر سرما  و تامین ا نرژی  می شود.  کره خا مه روغن نباتی  و روغن زیتون  تامین کننده ی  چربی  هستند.  که درا ین بین روغن نباتی  مایع به علت غیر اشباع  بودن   توصیه می شود.

دسته ی مهم  دیگر از موادغذاهای پروتئین دار هستند، پروتئینها با فعل وا نفعالات  شیمیایی  در مغز موجب  ا فزا یش هوشیاری 

می شوند که این لزوم وجود یک وعده ی غذا یی پر پروتئین  را در برنامه وا ضح میکند لازم به تذکر است که بهتر است غذا ی پر حجم و پر پروتئین قبل از برنامه مصرف نشود.  همچنین به علت اینکه هضم  این مواد نسبت به هیدراتهای کربن به اکسیژن بیشتری احتیاج دا رد  توصیه ا کید می شود که این  وعده های غذا یی د رنوبت غذا یی  شام که تحرک  بد نی بعد از غذا کمتر است مصرف شود و به ا ین ترتیب می توا ند  تضمین کننده ی

ا نرژی مو رد نیا ز صعود فردای شما نیز باشد.  همچنین توجه به این امردر برنامه هایی مانند د ماوند که اکسیژن دریافتی کمتر

 است بیشتر نمایان است.  گوشت سفید  شیر تخم مرغ قارچ سویا لوبیا  اجیل عدس ذرت و نخود از منابع سرشار پروتئین هستند.

ویتامین ها گروه دیگری از مواد غذایی هستند که به تنهایی نقش چندا نی در تولید ا نرژی  ندا رند ولی مصرف ا ن برای  حفظ سلامتی و افزایش کارا یی کوهنوردان ضروری است .  نیاز به اکثرویتامینها در برخی حالات چون عفونت تب بیماریهای کبدی فشا ر عصبی  بیماریهای گوا رشی  دیابت اسها ل  و  سوء جذب افزایش می یابد.میوه ها و سبزیها حاوی ویتامین های گروه B وC هستند که کا را یی کوهنورد را ا فزا یش می دهد .  به طور کلی کلیه انواع ویتامین ها در خنثی کردن اسید حاصل ازسوختن  مواد گوشتی (اسید لاکتیک) موثراند برای ا ین امر بهتر است در وعده های  غذا یی انواع  سالاد ، سبزی ، هویج ، نخود فرنگی، کنجد گوجه فرنگی سیب لیمو پرتغال  موز در نظر گرفته شود .

پیشنهاد برنامه غذا یی

به طورکلی برای پیشنهاد برنامه ی غذایی  باید مقوی بودن تنوع اشتهازایی  حجم  وزن و مقاومت در برابر فاسد شدن وهمچنین افزایش تعداد  دفعات صرف غذا و در عین حال کم کردن حجم هر وعده را در نظر گرفت.

قبل ا ز برنامه ا ب به ا ندازه ی  کافی و 4 تا 5 ساعت قبل ا ز فعالیت کوهنوردی خوردن وعده ی غذایی شامل کربو هیدرا تها مانند نان و حبوبات توصیه می شود وعده ی غذایی صبحانه به علت اینکه قبل از حرکت مصرف می شود و بنابرین وقت کافی برای هضم غذا وجود ندا رد بهتر است  خیلی مفصل نبا شد و همچنین معمولا در دو نوبت مصرف  می شود که در وعده ی

ا ول می توا ن از نان، پنیر،گوجه، خیار، گردو، خرما، فندق ، فرنی وبیسکویت  وعده ی دوم را  میتوان2 تا 3 ساعت بعد از تخم مرغ شیر کره مربا یا شکلا ت صبحا نه  کیک  کلوچه استفاده کرد .

وعده ی غذا یی نهاردر کوهنوردی  عملا مفصل نیست استفاده از موا د سنگین  و نفخ زا  حرکت بعد ا زغذا را به مشکل می اندازد استفاده ازسالاد ها یا ا ملت ها و یا  کنسرو لوبیا یا تن ماهی خصوصا  در برنامه هایی که فرصت کا فی برای پخت و پز وجود ندارد توصیه می شودودر صورت داشتن وقت کا فی استفاده ازگوشت سفید یا ماکارونی به همراه سویا مناسب است

شام وعده ی غذایی اصلی کوهنورد است  که می توان از جگر گوشت مرغ  برنج همراه با ماست  انواع حبوبات مانند عدس پلو  لوبیا قارچ و.. استفاده کرد. سوپ از ان جمله وعده های غذا یی مطبوع   اشتها اور و محرک است که علاوه بر تامین اب بدن مقادیر مورد نیاز املاح و ویتامینها را نیز به به طور کامل تامین می کند و وجود ان برای وعده های غذایی شام بعد از صعود(که معمولاطرفداران زیادی دارد) برای جبران املاح  و ویتامینها ی از دست رفته ی بدن مناسب است.

در هر حال برای انتخاب  یک برنامه ی غذایی مسائل خاص هر برنامه مانند فرصت کافی برای تهیه ی غذا مکان مناسب برای طبخ غذا شرایط حمل و نقل و... باید در نظر گرفته شود و درهر حال یک  وعده ی  غذا یی ا ضا فی برا ی موا رد ا ضطرا ری

(گم کردن راه یا اشتباه در پیش بینی زمان بندی)به همراه داشته باشید  .

میزان کالری موجود در مواد غذایی 

انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی به دو مولفه ی کلی تقسیم می شود  که یکی انرژی پایه ی((B.M.R بدن است که جهت تامین سوخت دستگاه های غیر ارادی درون بدن متل قلب ریه کلیه دستگاه تنفسی و... می با شد  مورد نیاز که در حالت عادی دو سوم انرژی در یافتی بدن را شامل میشود و دسته ی دوم صرف سو خت فعالیت های فیزیکی روزمره می شود که این برای یک فرد با فعالیت های عادی روزمره تقریبا 2100 کالری  در روز است (این مقدار با قد ، وزن ، سن ، جنسیت ومیزان فعالیت افراد متغیر است) اما فقط یک ساعت کوهنوردی چیزی در حدود 700 تا 1000 کالری احتیاج دارد که معادل  کیلو8 ساعت فعالیت یک کارمند معمولی ا دا ری است که ا ین مقدا ر تقریبا مستقل از سرد یا گرم بودن هوا است ( ولی در حالت تب ولرز4 برابر بیش از حالت عادی است).  بنابرین لزوم تامین این انرژی مشخص است بنابرین با  در نظر گرفتن مطالبی که در قسمت های قبلی در مورد پیشنهاد برنامه غذا یی گفته  شد

 می توانید ا ز جدول زیر  استفاده کنید

چاشنی ها و تنقلات

به طور کلی علاوه بر سه وعده ی غذایی اصلی استفاده از تنقلات و مکمل ها ی غذایی مناسب به همان اندا زه اهمیت دارند هر چند ا رزش ا نرژی زا یی بالایی نداشته باشند .

مصرف چای  در بر نامه ها برای رفع خستگی و همچنین به عنوان نوشید نی محرک و مطبوع خصوصا در اب و هوای خنک خوشایند است و همچنین در مواردی که فرد دچاراسها ل است نیز چای مفید است مصرف نوشابه های گاز دا ر نیز باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ سوء هاضمه زخم معده می شود ضمن اینکه با داشتن پیوند های سخت غذا یی نوشیدنی دیر هضم به حساب می اید

انواع ترشیها نیز هر چند ارزش کالری زایی ناچیزی دارند ولی چون مصرف انها باعث تحریک شیره ی معده می شود که خود عاملی محرک در جهت اشتها زا یی است مناسب است. لیمو ترش نیز علاوه بر محرک بودن باعث تقویت اعصاب و کاهش فشار خون می شوند .

مصرف نارنگی و پرتغال با غذاهای گوشتی میزان جذب اهن غذا را تا سه برابر افزایش می دهد. کلسیم موجب استحکام استخوانها شده و در لبنیات شیر و ماست به وفور یافت می شود توجه کنید که امروزه شیرهای همونیژه امکان همراه داشتن شیر در هر فصلی  را افزایش می دهد و وجود ا ن برای وعده های غذا یی بعد از قله کاملا مفید است همچنین خوردن ماست در شام قبل از صعود نهایی می تواند توا نایی شما را در روز بعد افزایش دهد. کلرید سدیم در فعالیت های شدید به مقدار زیاد دفع می شود که این امر اضافه کردن نمک طعام به وعده های غذا یی ضروری است . نوشیدن مایعات به طور مرتب و به اندازه ی کافی هنگام صعود بسیار مهم است اگر 2% اب بدن در جریان کوهنوری از دست داده شود به وضوح مشاهده خواهیم کرد که 3/1 استقامت و توان بدنی کاهش می یابد علاوه بر این گرفتگی عضلات خستگی  کوفتگی سرما زدگی بالا رفتن خطر لختگی خون و اشکالات در هم هوایی نیز پدیدار می شود. مصرف سه لیتر مایعات درطی یک روز کوهنوردی کافی است  و این امر به دفع سریع اسید لاکتیک ایجاد شده توسط تعرق کمک می کند.البته باید توجه کرد که اب را نباید به صورت خا لص نوشید چون باعث کاهش فشار خون می شود و به علت کمبود املاح معدنی   می تواند باعث اسهال شود بنابرین نوشیدنی ها ترجیحا باید شامل املاح معدنی و در صورت امکان گرم باشد.اگرچه کمبود

اب مشکلات عدیدهای راا یجاد می کند ولی طبعا دلیلی براستفاده از ابهای الوده نمی شود به استثنای برخی ابهای ناشی از چشمه های عمیق ابهای طبیعی همواره حامل میکروبهای ناشی از سطوح  خاک است ابهای سطحی در دریاچه های طبیعی به دلیل ته نشینی و اکسیداسیون نور خورشید تا حد ی بهترازاب جاری رود خانه ها است.

   روش خوردن غذا و نوشیدن مایعات نیزباید صحیح باشد در حین فعالیت نباید ا شامید در صورت نیاز مبرم باید صبر کرد تا بدن کمی ا رام شود سپس نوشید .

نان به علت دارا بودن انواع مواد غذایی از جمله پروتئین ها  کربو هیدراتها ویتامینها املاح معدنی و حتی اب و ویتامین ها مکملی بسیار عالی برای هر برنامه ی غذایی است واز ویژگی ها ی یک برنامه ی غذایی خوب نیز مصرف زیاد نان در ان است

در روز صعود مخصوصا صعود های فشرده و سنگین علاوه بر اینکه بر ذخایر قلیایی بدن اضافه می شود اسید کربنیک بدن نیز کاهش می یابد  و برای صعود کننده ی خوب فرود سختی را به همراه دارد که برای جبران ان استفاده از شربت ابلیمو مناسب است

همچنین استفاده از میوه های  خشک  در روز صعود علاوه  بر تامین  انرژی همچنین اهن مورد نیاز بدن را که هر لیترتعرق 25 میلی گرم دفع میشود نیز جبران میکند انجیرخشک  برگه ی زرد الوکشمش  توت خشک فندق مغز گردو بادام زمینی ازاین جمله اند  استفاده از سس مایونز به علت استعداد فاسد شدن در فصل تابستان توصیه نمی شود.

در تهیه ی تنقلات برنامه باید به طبیعت سرد یا گرم بدن انها توجه کرد در برنامه های تابستانی بهتر است از انوای اب میوه ها استفاده کرد که به دلیل داشتن شکر ضعف را از بین می برند و در عین حال رفع عطش است  دیرتر فاسد می شوند و نسبت به میوه ها سبک ترند.

توجه داشته باشید مصرفی غذا به صورت  گروهی ودیدن افراد در حال خوردن غذا حس گرسنگی را درافراد  بی میل تحریک کرده وغذا خوردن   را خوشایند میکند .

در پایان پیشنهاد می شود  برنامه غذایی خود را حتما با وا حد تغذیه کمیته فنی در جریان گذاشته و در روز جلسه توجیهی انرا به اطلاع شرکت کنندگان در برنامه برسانید.